คำศัพท์การวิ่งที่นักวิ่งทุกคนควรรู้


รวมศัพท์การวิ่งพื้นฐานที่นักวิ่งควรรู้
⭕ BIB คือ ป้ายบอกหมายเลข ทำไมต้องเรียกบิบด้วยละ ? ... Bib ในภาษาลาตินแปลว่า ผ้ากันเปื้อน มีต้นศัพท์จากคำว่า “Bibben” ... โดยปัจจุบันสี่เหลี่ยมผืนผ้าอย่างบิบ ไม่บอกเฉพาะตัวเลข ชื่อ อายุ แล้ว แต่ยังมีเทคโนโลยีใหม่เพื่อยืนยันตัวตนของนักวิ่งคนนั้นๆ เช่น สัมพันธ์กับใบหน้า เพื่อเอาไว้คีย์เลข BIB ค้นภาพถ่ายภาพมากมาย พร้อมๆ กันนั้นวัสดุยังทนทานกันน้ำ ไม่ขาดง่าย ถ้าเป็นนักวิ่งแนะนำให้สะสมเอาไว้ดู ถ้ามอง BIB แล้วมีเรื่องราวเสมอ เหมือนมองเหรียญแล้วคิดถึงจุดเด่นของงานนั้นและภาคภูมิใจที่ได้เหรียญมา
⭕ PACE คือ อัตราความเร็วของการวิ่งที่ 1 กิโลเมตร (ถ้าเป็นฝรั่งก็อาจจะใช้ 1 ไมล์ เรียกว่า mile pace) คิดเป็นนาที เช่น ถ้าวิ่งเพซ 7 หมายความว่า 1 กิโลเมตร ใช้เวลาวิ่ง 7 นาที จำง่ายๆ ว่ายิ่งตัวเลขเพซน้อย เช่น เพซ 5 เพซ 4 หรือ เพซ 3 ยิ่งวิ่งเร็ว โดยมีเรื่องน่ารู้ว่าในการทำ Breaking2 หรือมาราธอนที่ต่ำกว่า 2 ชม.จาก Nike นักวิ่งเคนย่า “เอลิอุด คิปโชเก้” วิ่งเพซไมล์ 4:35 นาทีต่อ 1 ไมล์ (หรือ 2:51 นาทีต่อกิโลเมตร) ถือว่าโหดมาก แต่ถ้าจะสร้างสถิติใหม่เขาต้องวิ่งที่เพซ 2:50 นาที/km เรียกว่าทุก 1 วินาทีมีค่ามาก เพราะ 1 วินาทีก็มีผลแล้ว!
⭕ PACER (หรือ PACEMAKER) คือ นักวิ่งที่ลงสนามเพื่อเป็นนาฬิกาเคลื่อนที่ บอกอัตราความเร็ว มีสัญลักษณ์บอก เช่น สนามมินิ10K มี “Pacer 55”นักวิ่งกลุ่มนี้เขาจะถึงเส้นชัย 10 กิโลเมตร ที่เวลา 55 นาทีเปะ ถ้าอยากวิ่งจบที่เวลานี้สามารถเกาะไปได้ ส่วนใหญ่เพซเซอร์มาวิ่งด้วยใจรักจิตอาสาครับ
⭕ SWEEPER คือ ทีมสนับสนุนบริการท้ายขบวนวิ่ง จะเป็นผู้คอยเก็บนักวิ่งท้ายขบวน หรือเป็นแรงใจให้นักวิ่งท้ายขบวนเข้าเส้นชัยได้
⭕ CHECK POINT คือ สัญลักษณ์ที่ไว้ใช้ตรวจสอบว่านักวิ่งไม่แอบวิ่งลัดเส้นทาง บางงานใช้สายลัดข้อมือ หรืองานใหญ่จะเป็นแถบบนพื้นให้วิ่งผ่าน เมื่อผ่านจะมีเสียงปิ๊บๆ หรือจะส่งสัญญาณกับ Chip ที่ติดไว้หลัง BIB ซึ่งจุดนี้สามารถนำไปใช้ตรวจสอบเวลาได้ว่านักวิ่งผ่านจุดนั้นใช้เวลาเท่าไรด้วย
⭕ HEART RATE ZONE
Heart Rate (HR) หรือ อัตราการเต้นของหัวใจ มีหน่วยเป็นครั้งต่อนาที
Zone คือช่วงต่ำสุดสูงสุด ตามมาตรฐานเราจะแบ่ง zone เป็น 5 zone
•Z1 ค่า HR อยู่ในช่วง 50-60% ของ HR สูงสุดของตัวเรา
•Z2 ค่า HR อยู่ในช่วง 60-70% ของ HR สูงสุดของตัวเรา
•Z3 ค่า HR อยู่ในช่วง 70-80% ของ HR สูงสุดของตัวเรา
•Z4 ค่า HR อยู่ในช่วง 80-90% ของ HR สูงสุดของตัวเรา
•Z5 ค่า HR อยู่ในช่วง 90-100% ของ HR สูงสุดของตัวเรา
ปัญหาคือจะรู้ได้อย่างไรว่า HR สูงสุดของตัวเองหรือ Max HR คือเท่าไร ... วิธีการง่ายๆ ที่ทำๆกันโดยทั่วไปคือ นักวิ่งหญิง: เอา 226-อายุตัวเอง นักวิ่งชาย: เอา 220-อายุตัวเอง สมการนี้เป็นการคำนวณคร่าวๆ ถ้าอยากวัดให้ได้ค่าแน่นอนต้องไปโรงพยาบาล(แผนกเวชศาสตร์การกีฬา) ให้เขาวัดค่าต่างๆ ให้ เช่น HR, LT, VO2 Max ฯลฯ แต่ถ้าเอาแบบง่ายๆ และถ้ามีนาฬิกาวิ่ง ลองได้โดยเวลาวิ่งแบบปล่อยของหมด (all out คือ วิ่งเต็มตรีม ประมาณ 1 กิโลเมตร ขึ้นไป แบบไม่ over stride และไม่วิ่งกระชาก, แต่ถ้าไม่ไหวอย่าฝืน) คุณลองดูที่นาฬิกาหลังวิ่งเสร็จว่า Max HR เป็นเท่าไร (ไม่แนะนำวิธีการนี้กับเพื่อนๆ ที่มีประเด็นเรื่องโรคหัวใจหรือความดัน) เอาค่านี้มาเป็นค่า Max HR ของตัวเอง อาจสูงกว่าหรือต่ำกว่าค่าที่ได้จากการคำนวณตามสมการข้างต้น เมื่อทราบ MaxHR ของตัวเองแล้ว จะรู้ว่าแต่ละโซนของตัวเองมีค่า HR สูงต่ำเท่าไร แล้วจะรู้ว่า zone 2 ของตัวเองนั้นมีค่า HR สูงต่ำอยู่เท่าไร
⭕ STRIDE
การซ้อมสไตร์ด คือการวิ่งเร็วในระยะทางสั้นๆ ประมาณ 50-100 เมตร เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งและการทำความเร็ว ถือเป็นส่วนของการฝึกซ้อม และเป็นการวอร์มอัพก่อนลงแข่งวิ่ง แล้วการซ้อมสไตร์ดก็ไม่ใช่การวิ่ง sprint ครับ เพราะเราวิ่งที่ประมาณ 80% ของความเร็วสูงสุดที่ตัวเราเองวิ่งได้
⭕ EASY PACE
คำนี้พบบ่อยในตารางซ้อม อธิบายให้เข้าใจในหลักการว่า อีซี่เพซ คือ การวิ่งที่เรายังพูดคุยได้เป็นประโยคๆ ควบคุมการหายใจเข้า-ออกได้ดี แต่ Easy Pace หรือ Easy Run ของแต่ละคนมีความเร็วไม่เท่ากัน เพราะพื้นฐานการฝึก การสั่งสมมา ไม่เท่ากัน Easy Pace ของหนุ่มบางคนอาจจะ เพซ 7 แต่สำหรับสาวที่เขาแอบชอบ Easy Pace ของเธอ คือ 6:20 อย่างนี้ก็เหนื่อยหน่อย และอาจไม่อีซี่ของฝ่ายชาย
⭕ INTERVAL
อินเทอร์วาล หรือ อินเธอวัล ข้อนี้หมายถึง การวิ่งเร็ว-สลับช้า เช่น Interval วิ่ง 200 เมตร จ็อกกิ้ง 100 เมตร ตอนวิ่ง 200 เมตรคือวิ่งเร็ว (แต่จะเร็วระดับไหนก็มีข้ออ้างอิงจากเรื่อง Zone การหายใจอีกทีนะคร้าบ) เอาเป็นว่าที่แอดเคยฝึกมา คือ ให้เร็วกว่าปกติจนหอบออกปาก จากนั้นพอถึง 200 เมตรแล้วให้วิ่งจ็อกกิ้ง 100 เมตร อย่าหยุด หรือเดิน ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายได้รู้จักการปรับตัว ซึมซับความเหนื่อย จากนั้นครบ 100 เมตรก็เข้าสู่การวิ่ง 200 เมตรครั้งใหม่ ทำแบบนี้เป็นชุด เช่น 4 ครั้งแล้วพัก ตำราหลายเล่มบอกตรงกันว่า Interval ช่วยเพิ่มความเร็ว ปูระบบหายใจใหม่ แต่นักวิ่งทั่วไปควรทำแค่สัปดาห์ละ 1 ครั้ง แต่หากซ้อมซีเรียสกว่านี้ควรอยู่ในคำแนะนำของโค้ช
⭕ DRILL
การซ้อมดริลคือการจัดซ้อมจัดท่าทางการวิ่งพร้อมๆ กับการอุ่นร่างกายให้พร้อมสำหรับการวิ่งจริงจัง นอกจากนี้ท่าดริลยังทำให้สมรรถนะของกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
⭕ FARTLEK (ฟาร์ทเลค)
จะอธิบายคำนี้ให้เห็นภาพชัด ต้องนึกถึงสมัย “วิ่งไล่จับ” ฟาร์ทเลค มีความเหมือนและความต่างจาก Interval ที่ “เหมือน” เพราะเป็นการวิ่งเร็ว-สลับช้าเหมือนกัน แต่ที่ “ต่าง” คือ “ระยะทางการวิ่ง” อินเทอร์วาล จะบอกชัดว่าวิ่งเร็วเท่านี่ จ็อกกิ้งเท่านี้เป็นรอบสลับชัดเจน แต่ ฟาร์ทเลค ไม่มีแบบแผน ภาษาวัยรุ่นเรียกว่า “ติสท์อะ” . “มันออกจะฟาร์ทเลคหน่อยๆ ” เช่น อยู่ดีๆ อยากวิ่งเร็วถึงโค้งนี้ ก็เร่งเร็ว พอถึงจุดก็วิ่งความเร็วปรกติ แต่พอเจอสาวสวยวิ่งอยู่ข้างหน้า ขอเร่งเพซ 4 ไปดูหน้าเธอหน่อย คริๆ เอ้า ! มากับแฟนซะงั้น พอแซงได้ก็ผ่อนความเร็วลง การฝึกฟาร์ทเลค ที่สนุก คือ วิ่งเล่น-วิ่งไล่กับเพื่อน สลับกันนำ หรือตาม เป็นชุด สร้างแบบแผนเอาเองได้ แต่ถ้าวิ่งเร็วนักก็เล่นสักรอบละ 15-20 นาทีเพียงพอแล้ว ผลดีของฟาร์ทเลค คือ ระบบหายใจ กล้ามเนื้อที่ทนทานขึ้น เร่งได้เมื่ออยากเร่ง
⭕ TEMPO
เจอบ่อยๆ “วิ่งแบบเทมโป้” เพื่ออธิบายให้เห็นภาพของความเร็วแบบ Tempo Run ก่อนอื่นนักวิ่งแต่ละคนจะมีความเร็ว Tempo เป็นของตัวเอง จะเรียกว่าของใครก็ของมัน เพราะ Tempoคือ อัตราความเร็วที่นักวิ่งคนนั้น วิ่งไปแล้วยังพูดออกมาเป็นคำๆ ได้ (Talk Test) เน้นย้ำว่า “เป็นคำๆ” ไม่ใช้ประโยคยาวๆ นั่นแหละครับ จุดที่นักวิ่งคนนั้น วิ่งไปแล้วยังพูดเป็นคำๆ ได้ คือ จุดที่เป็น “Tempo Run” ส่วนตัวของเค้า ถือค่อนข้างเร็วเลยละ การฝึก คือ วิ่งด้วยอัตราความเช่นนั้นคงไว้อย่างต่ำสุดที่ 20 นาทีถึงจะเกิดผลดี จากนั้นผ่อนลง จบละ 1 Tempo Run ข้อดีของเทมโป คือ สร้างความอดทน คุ้นเคยต่อการสูดฉีดของเลือดไปหล่อเลี้ยงส่วนต่างๆ อย่างมีประสิทธิภาพ นักวิ่งขาแรงแนวหน้าอย่างเพื่อนๆแอดจะซ้อมแช่ความเร็ว Tempo ที่ 45 – 60 นาทีเป็นเรื่องปรกติ แต่ต้องค่อยๆ ฝึก ถ้าจะมา Tempo Run เลยสัก 15-20 นาที ต้องเทรนตัวเองขึ้นมาเรื่อยๆ ครับ อย่าเพิ่งรีบกดกัน เจ็บแล้วพักนาน ไม่มันนะ
⭕ LSD คือ LONG SLOW DISTANCE
หรือ การวิ่งระยะไกลด้วยอัตราความเร็วต่ำ ไปได้เรื่อยๆ คุยเป็นประโยคได้ เพื่อให้กล้ามเนื้อและระบบหายใจทนทานขึ้นนักวิ่งจะวิ่ง LSD หรือ Easy Pace ของตัวเอง
⭕ SPEED WORK
คือ การฝึกความเร็ว เป็นหมวกที่ครอบคลุม Interval ,Fartlek, Tempo ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับตารางฝึก การออกแบบของโค้ช
เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของนักวิ่งแต่ละคน Speed Work แต่ละคนเรียกได้ว่าเป็นงาน Customize เลยครับ แอดเคยฝึกสปีดเวิร์กแบบ วิ่งเร็ว 600 เมตร พัก 90 วินาที ทำแบบนี้ 6 เที่ยว ! นอนแผ่กันเลยทีเดียว งานสปีดเวิร์กไม่จำเป็นกับนักวิ่งเพื่อสุขภาพมากนัก เพราะหนักหน่วง เข้มข้น หากฝึกเอง มีโอกาสบาดเจ็บหรือหักโหม จะฝึกแบบนี้มีโค้ช หรือได้พี่ๆ นักวิ่งที่มีประสบการณ์คอยแนะนำดีกว่า
⭕ JUNK MILES
หรือ ไมล์ขยะ นิยมใช้กันในหมู่การซ้อมวิ่งที่ซีเรียสจริงจังขึ้น ประเภทมีเป้าหมาย มีอุปสรรครออยู่ ทั้งความยาก เรื่อง เวลา หรือระยะทาง หรือความชัน แต่การเทรนยังคงวิ่งแบบไม่เข้าเป้า ไมล์ที่เกิดขึ้นไม่ก่อประโยชน์ใดๆ พอไปลงสนามสถิติไม่ดีขึ้น กินเวลากินแรง เรียกว่า Junk Miles กันไปครับ
⭕ DNF, DNS
– ดีเอ็นเอฟ หรือ Did Not Finish แปลว่า วิ่งไม่จบ อาจจะเกิดจากการบาดเจ็บ หรืออุบัติเหตุอื่นๆ ที่ทำให้ออกจากการแข่งขันกลางคัน หรือเกิดจากไม่ผ่านเกณฑ์เวลา (คล้ายๆ ระยะหลังที่งานวิ่งมีการกำหนดช่วง Cut-Off แต่ละกิโลเมตร นักวิ่งคงไม่อยากได้คำนี้ในพจนานุกรมส่วนตัว แต่ถ้าได้มาเพื่อเป็นแรงกระตุ้นด้านบวก จะเป็นเรื่องที่ดี ในกลุ่มนี้มี DNS – Did Not Start หรือ การไม่ได้ออกสตาร์ทด้วย
⭕ AEROBIC
เป็นระดับการออกกำลังกายที่ยังหายใจได้สบายอยู่บ้าง ระดับแอโรบิคเป็นระดับที่เลือดนำออกซิเจนไปเลี้ยงและสันดาปในกล้ามเนื้อ และชะลอเวลาการเกิดขึ้นของกรดแลคติกในกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปแล้วถ้าวิ่งนานๆ เราจะวิ่งในระดับแอโรบิคเพื่อให้ร่างกายและจิตใจทนต่อการวิ่งระยะไกลๆ ถ้าให้บอกเป็นโซนอัตราการเต้นของหัวใจคือไม่ขยับขึ้นโซน 4
⭕ ANAEROBIC
เป็นระดับการออกกำลังกายที่หนักขึ้นจนพลังงานที่เกิดจากการสันดาปด้วยออกซิเจนมันไม่พอซะแล้ว (หายใจแทบไม่ทัน หัวใจปั๊มเลือดถี่มากๆ) ต้องอาศัยพลังงานภายในกล้ามเนื้อ ทำให้ได้ของเสียเป็นกรดแลคติคหลั่งออกมา ทำให้รู้สึกล้า การวิ่งในระดับแอนาโรบิคก็จะวิ่งได้ไม่ไกลนัก หัวใจเต้นรัวๆ ก็จะไปอยู่ในโซน 4-5
⭕ ANAEROBIC THRESHOLD (AT)
คือจุดรอยต่อระหว่าง Aerobic กับ Anaerobic การฝึกซ้อมที่ดีจะช่วยขยับจุดรอยต่อ AT ครับ สังเกตง่ายๆ ว่า พอซ้อมดีๆ ไปนานๆ เราวิ่งความเร็วเดิมแต่เหนื่อยน้อยลงนั่นเอง
⭕ PB – PERSONAL BEST
Personal Best คือ เป็นเวลาที่ดีที่สุดที่เราวิ่งได้ในระยะใดระยะหนึ่ง เช่น บอกว่า PB ของฉันคือ 3:29:33 สำหรับระยะ Full มาราธอน ซึ่งเป็นเวลาที่เป็นแบบ Unofficial หน่อย จะหมายถึง วิ่งเอง จับเอง จากนาฬิกา GPS จะวิ่งซิกแซก วิ่งหลบคน นับเป็นระยะทางหมด ได้ระยะเป๊ะๆ ยึดจาก GPS ถ้าจะเรียกให้ตรงชนิดน่าจะเรียกว่า Personal Best Unofficial by GPS
⭕ PR - PERSONAL RECORD
Personal Record ถ้าจะใช้คำนี้ จะหมายถึง การได้ลงแข่งในสนามที่มีการรับรองระยะทางอย่างเป็นทางการ มีระบบจับเวลาอย่างเป็นทางการ ผลที่ออกมาจะออกจากเว็บไซต์กลางหรือมีใบรับรองออกมา สามารถนำไปรับรอง แต่ในไทย สนามที่จะเก็บเป็น PR ยังมีไม่เยอะนัก การใช้คำว่า PB แทน ก็ไม่ได้ผิดอะไรมากนัก พอเข้าใจได้ว่าเป็นเวลาที่ทำกันได้เร็วสุดนั่นเอง คนส่วนใหญ่ PR ก็คือ PB นั่นเอง เพราะมันคือเวลาที่เร็วที่สุดของเราอยู่ดี สำหรับบางคน โดยเฉพาะมืออาชีพที่ลงสนามบ่อย มันมีความต่างอยู่เยอะเลย
⭕ CADENCE
รอบขา ใช้สำหรับนักวิ่งหรือนักปั่นจักรยาน เป็นจำนวนการก้าวขากี่ครั้งต่อวินาที มีหน่วยเป็น spm (Step per Minute) เช่น 190 spm เท่ากับ 1 นาทีคุณก้าวขาไป 190 รอบ
⭕ HEART RATE
อัตราการเต้นของหัวใจ จำนวนครั้งต่อนาที มีหน่วยเป็น bpm (Beat Per Minute) คล้ายๆ กับ Cadence อุปกรณ์ที่ใช้วัดอัตราการเต้นของหัวใจเช่น Heart Rate Monitor
⭕ CARBOHYDRATE LOADING หรือ โหลดคาร์บ คือการทานอาหารประเภทแป้งและน้ำตาลมากๆ เพื่อใช้เป็นพลังงานในการวิ่ง ซึ่งจำเป็นอย่างยิ่งก่อนแข่งขัน 2-3 วัน
⭕ WARM-UP
การเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ร่างกายและกล้ามเนื้อจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและทำใหพร้อมสำหรับการฝึกซ้อมวิ่ง โดยทั่วไปทำได้โดยวิ่งเบาๆ 5-10 นาที
⭕ COOL DOWN
การปรับสภาพร่างกาย หรือการผ่อนกาย หลังการออกกำลังกายเป็นการปรับสภาพร่างกายจากการออกกำลังกาย มาเป็นสภาพปกติ ถ้าเราหยุดทันที หัวใจที่เคยเต้น 130 – 140 ครั้งต่อนาที จะกลับมาสู่สภาพปกติ คือเต้น 70 ครั้งต่อนาทีในเวลาสั้นๆ อาจเกิดอันตรายได้ เพราะปอดและหัวใจปรับตัวไม่ทัน เนื่องจากปริมาณเลือดของร่างกายส่วนใหญ่จะไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกาย หากหยุดออกกำลังกายทันทีทันใดจะทำให้เลือดที่ไหลเวียนกลับสู่หัวใจน้อยลง โดยเลือดจะคั่งค้างอยู่ที่หลอดเลือดภายในกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อของขา (Pooling Effect) ส่งผลให้ปริมาณเลือดที่บีบออกจากหัวใจเพื่อส่งไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายลดลง โดยเฉพาะสมอง จึงทำให้เกิดอาการหน้ามืดเป็นลมได้ เราจึงต้องใช้เวลา อย่างน้อย 5-10 นาที ในการปรับตัว คือค่อยๆลดชีพจรลงจนเป็นปกติ การยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย เพื่อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายและช่วยลดอาการตึงหรือเกร็งของกล้ามเนื้อ และเป็นการเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย
⭕ GUN TIME
เป็นเวลาที่ใช้ในการตัดสินผลการแข่งขันอย่างเป็นทางการ
จะเริ่มจับเวลาเมื่อมีการปล่อยตัว และมีผลในการจัดอันดับ
ผลการแข่งขันด้วย
⭕ CHIP TIME
เวลาที่จับจาก CHIP ที่ติดอยู่บน BIB ใช้เป็นเวลาสถิติของพี่นักวิ่งแต่ละคน โดยจะเริ่มจับเวลาเมื่อวิ่งผ่านจุด START ถ้าหากพี่นักวิ่งอยู่ท้ายแถวของการปล่อย ตัวเวลา CHIP TIME จะน้อยกว่า GUN TIME ดังนั้นนักวิ่งท้ายแถวจึงนิยมใช้เวลา CHIP TIME เพื่อดูสถิติของตัวเอง
⭕ CUT-OFF TIME
เวลาที่กำหนดในการแข่งขัน หากนักวิ่งทำเวลาเกินจากที่กำหนด จะถือว่าไม่วิ่งไม่จบการแข่งขัน หรือที่เรียกว่า DNF: Did Not Finish ... หากใช้เวลามากกว่าที่กำหนดจะมีรถมาเก็บไม่ให้วิ่งต่ออาจวิ่งแล้วไม่ได้เหรียญของงานนั้นได้

ความคิดเห็น

แสดงความคิดเห็น

บทความที่ได้รับความนิยม