ซ้อมวิ่งอย่างไร เพื่อไปมินิมาราธอน (10K) ฉบับครูดิน


แนวทางการฝึกซ้อมวิ่ง เพื่อพิชิตมินิมาราธอน (10K)
หลังจากเมื่อวานได้แนะนำการฝึกวิ่งสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ที่อยากจะลงวิ่ง Fun Run (5K) แล้ว วันนี้มาต่อกันในอีกระยะหนึ่ง คือ มินิมาราธอน ... ครับ
"การมาวิ่งไม่ได้เปลี่ยนชีวิต แต่ระหว่างการซ้อมวิ่งนั้นแหละที่เปลี่ยนชีวิตได้จริงๆ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องจัดสรรเวลา การพักผ่อน การกินอาหาร การจัดรูปแบบกิจกรรมในแต่ละวัน การทำงาน เมื่อเราสามารถจัดสรรเวลาให้เหมาะสม ไม่ว่าจะเป็นชีวิตประจำวันก็ดี การออกกำลังกายก็ดี การใช้ชีวิตก็ดี ต้องบอกว่ามาถูกทางแล้ว สิ่งเหล่านี้จะให้ชีวิตใหม่กับเรา” (by ครูดิน)
ปัจจุบันการวิ่งระยะทาง 10 กม. หรือระยะมินิมาราธอน นับว่าเป็นพื้นฐานสำหรับงานวิ่งหลายๆ งาน สำหรับนักวิ่งที่เพิ่งเริ่มวิ่ง หรือนักวิ่งหน้าใหม่ ที่กำลังจะพิชิตระยะมินิมาราธอนด้วยการตั้งเป้าหมายการวิ่งตลอดระยะทาง หรือเคล็ดลับพิชิตมินิมาราธอน หรือการทำเวลาวิ่งให้ดีกว่าเดิมนั้น ควรเตรียมพร้อมร่างกายในการวิ่งตามเป้าหมายที่วางเอาไว้ ดังนี้
🔸️การเตรียมตัวก่อนถึงวันแข่งขัน
1. การฝึกซ้อม
เป็นปัจจัยพื้นฐานที่ควรปฏิบัติ เพราะบางคนเป็นนักวิ่ง บางคนไม่เคยวิ่งเลย หรือบางคนไม่เคยออกกำลังกายเลย จึงต้องเตรียมตัวเพื่อเข้าสู่การเป็นนักวิ่งในระยะ 10 กม. ถามว่าไกลไหม? ถ้าเป็นนักวิ่งที่ผ่านระยะเวลาการวิ่งมาแล้ว ก็ไม่ไกลสำหรับเขา แต่ถ้าเป็นนักวิ่งหน้าใหม่ต้องเตรียมร่างกายตัวเอง เพื่อให้ร่างกายมีพัฒนาการที่แข็งแรง สามารถวิ่งระยะ 10 กม. ได้โดยไม่บาดเจ็บ ไม่กระทบกับสุขภาพของตัวเอง ซึ่งถือว่าเป็นเรื่องสำคัญ นักวิ่งบางคนมีเวลาซ้อมน้อย ไม่ได้ซ้อมถูกขั้นตอน ไม่ได้เรียนรู้ลำดับการวิ่งที่เหมาะสมกับต้นทุนของตนเอง แล้วก็ลงวิ่งเลย นักวิ่งเหล่านี้อาจจะวิ่งครบระยะตามตั้งใจ แต่อาจเกิดการบาดเจ็บ บางคนท้อถอย และมองการวิ่งในทางลบเลยก็มี เราจึงต้องฝึกฝนร่างกายให้ทนทานกับระยะ 10 กม. ซ้อมวิ่งเพื่อสะสมระยะทางให้มากขึ้น หากเหนื่อยและล้าระหว่างการวิ่งให้วิ่งช้าลง หรือวิ่งสลับเดิน
🔹️ตัวอย่างการฝึกซ้อมเพื่อพิชิต "มินิมาราธอน (10K)"
วันที่ 1 ... วิ่งช้า ... ⏱ 30 นาที
วันที่ 2 ... วิ่งช้า ... ⏱ 30 นาที
วันที่ 3 ... ว่ายน้ำหรือเล่นกีฬาอื่นๆ ที่ไม่ปะทะ เช่น ว่ายน้ำ กระโดดเชือก เต้นแอโรบิก ... ⏱ 30 นาที
วันที่ 4 ... วิ่งช้า ... ⏱ 35 นาที
วันที่ 5 ... วิ่งช้า ... ⏱ 30 นาที
วันที่ 6 ... วิ่งช้า ... ⏱ 25 นาที
วันที่ 7 ... พัก
........................... (week 1)
วันที่ 8 ... วิ่งช้า ... ⏱ 35 นาที
วันที่ 9 ... วิ่งช้า ... ⏱ 30 นาที
วันที่ 10 ... ว่ายน้ำหรือเล่นกีฬาอื่นๆ ที่ไม่ปะทะ เช่น ว่ายน้ำ กระโดดเชือก เต้นแอโรบิก ... ⏱ 30 นาที
วันที่ 11 ... วิ่งช้า ... ⏱ 35 นาที
วันที่ 12 ... วิ่งช้า ... ⏱ 30 นาที
วันที่ 13 ... วิ่งช้า ... ⏱ 30 นาที
วันที่ 14 ... พัก
........................... (week 2)
วันที่ 15 ... วิ่งช้าสลับวิ่งเร็ว (วิ่งช้า 1 นาที วิ่งเร็ว 30 วินาทึ สลับกัน) ... ⏱30 นาที
วันที่ 16 ... วิ่งช้า ... ⏱ 30 นาที
วันที่ 17 ... ว่ายน้ำหรือเล่นกีฬาอื่นๆ ที่ไม่ปะทะ เช่น ว่ายน้ำ กระโดดเชือก เต้นแอโรบิก ... ⏱ 30 นาที
วันที่ 18 ... วิ่งช้า ... ⏱ 35 นาที
วันที่ 19 ... วิ่งช้า ... ⏱ 30 นาที
วันที่ 20 ... วิ่งช้า ... ⏱ 30 นาที
วันที่ 21 ... พัก
........................... (week 3)
วันที่ 22 ... วิ่งช้าสลับวิ่งเร็ว (วิ่งช้า 1 นาที วิ่งเร็ว 30 วินาทึ สลับกัน) ... ⏱35 นาที
วันที่ 23 ... วิ่งช้า ... ⏱ 30 นาที
วันที่ 24 ... ว่ายน้ำหรือเล่นกีฬาอื่นๆ ที่ไม่ปะทะ เช่น ว่ายน้ำ กระโดดเชือก เต้นแอโรบิก ... ⏱ 30 นาที
วันที่ 25 ... วิ่งช้า ... ⏱ 45 นาที
วันที่ 26 ... วิ่งช้า ... ⏱ 30 นาที
วันที่ 27 ... วิ่งช้า ... ⏱ 30 นาที
วันที่ 28 ... พัก
........................... (week 4)
วันที่ 29 ... วิ่งช้าสลับวิ่งเร็ว (วิ่งช้า 1 นาที วิ่งเร็ว 30 วินาทึ สลับกัน) ... ⏱40 นาที
วันที่ 30 ... วิ่งช้า ... ⏱ 40 นาที
วันที่ 31 ... ว่ายน้ำหรือเล่นกีฬาอื่นๆ ที่ไม่ปะทะ เช่น ว่ายน้ำ กระโดดเชือก เต้นแอโรบิก ... ⏱ 30 นาที
วันที่ 32 ... วิ่งช้า ... ⏱ 45 นาที
วันที่ 33 ... วิ่งช้า ... ⏱ 35 นาที
วันที่ 34 ... วิ่งช้า ... ⏱ 30 นาที
วันที่ 35 ... พัก
........................... (week 5)
2. การทานอาหาร
ถ้าเป็นนักวิ่งเพื่อสุขภาพทั่วไป เพียงรับประทานปกติครบ 3 มื้อ และ 5 หมู่ ก็เพียงพอ ไม่ได้ขาดคาร์โบไฮเดรต หรือไกลโคเจน สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่นอกจากต้องซ้อมให้เพียงพอแล้ว ควรกินอาหารให้มีประโยชน์กับร่างกายก็เพียงพอ ถึงแม้ว่าจะเป็นนักกีฬาระดับแนวหน้า แต่ช่วงซ้อมกินอาหารพวกคาร์โบไฮเดรตในปริมาณน้อย และก่อนวันแข่งขัน กลับกินอาหารพวกคาร์โบไฮเดรตมากกว่าปริมาณปกติ(กินเพื่อสะสมพลังงานในการวิ่ง) อาจทำให้เจ็บป่วยได้ เพราะร่างกายขาดไกลโคเจน และอ่อนแอกว่าปกติ ซึ่งไม่เป็นผลดีต่อการแข่งขันแน่นอน ... โดยก่อนเริ่มวิ่งประมาณ 1 ชั่วโมง ควรทานคาร์โบไฮเดรต อาจจะเป็นขนมปัง หรือกล้วยสัก 1 ผล เพื่อมีเวลาให้ร่างกายนำอาหารเข้าไปใช้ ส่วนน้ำเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักวิ่งมาก ก่อนถึงเวลาแข่งประมาณ 20-30 นาที ให้ดื่มน้ำ 1-2 แก้ว และควรเข้าห้องน้ำให้เรียบร้อย
3. การวอร์มอัพ (warm up) หรือการอบอุ่นร่างกาย
ตามหลักการแล้วควรวอร์มอัพร่างกายประมาณ 30 นาที แต่ในความเป็นจริง ร่างกายแต่ละคนมีความแตกต่างกัน ต้องทำให้ร่างกายรู้สึกถึงความพร้อมในการทำกิจกรรมที่หนักขึ้น กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นตัวที่ดี ข้อต่อต่างๆ ทำงานได้ดีขึ้น ระบบการไหลเวียนเลือดดี ปอดมีการเตรียมตัวในการถ่ายเทออกซิเจน หัวใจทำงานเพิ่มขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น นับเป็นองค์ประกอบที่จะต้องอบอุ่นร่างกาย เพื่อให้ร่างกายใกล้เคียงโหมดการแข่งขัน หรือระดับแอโรบิก นั่นเอง
...............................................................
🔸️ระหว่างการแข่งขัน
1. ดื่มน้ำอย่างไร
ปัจจุบันมีจุดให้น้ำที่ตั้งห่างกันทุก 2 -3 กม. นักวิ่งควรจิบน้ำ ระหว่างที่วิ่งหากมีอาหารปากแห้ง หรือหิวน้ำ นั่นคือร่างกายขาดน้ำ เราไม่ควรปล่อยให้ร่างกายอยู่ในสภาวะนั้น ซึ่งถ้าดื่มน้ำปริมาณมาก อาจจุกเสียดได้ ควรค่อยๆ จิบน้ำแทน นักวิ่งควรดื่มน้ำในอุณหภูมิปกติจะเหมาะกว่า เนื่องจากภาวะความร้อนในร่างกายกำลังปรับเข้าสู่ในระดับความพร้อม เมื่อดื่มน้ำเย็นลงไปจะไม่เป็นผลดีกับนักวิ่ง
2. เมื่อบาดเจ็บระหว่างทาง
เมื่อนักวิ่งเกิดเป็นตะคริวระหว่างการวิ่ง จะต้องหยุดวิ่งและยืดเหยียด พร้อมกับนวดเบาๆ ถ้ากล้ามเนื้อส่วนไหนหดตัว กล้ามเนื้อมัดตรงข้ามจะคลายตัว เช่น เมื่อมีการตรึงตัวที่น่อง ต้องทำให้กล้ามเนื้อส่วนหน้าแข้งตรึงตัว ถ้ามีอาการซ้ำๆ ถี่ๆ อาการนั้นไม่ทุเลาลง ควรหยุดเดิน ไม่ควรฝืน เนื่องจากการเป็นตะคริว กล้ามเนื้อจะถูกรัดตัวมาก ทำให้เกิดการบอบช้ำของเส้นใยกล้ามเนื้อได้ ... นักวิ่งบางคนที่แม้จะบาดเจ็บแต่ก็ยังคงวิ่งต่อ อาจเป็นเพราะเมื่อร่างกายมีความร้อนเกิดขึ้น จะเกิดความเจ็บจนชิน ทำให้เราทน ร่างกายหลั่งสารอะดรีนาลีนออกมา ทำให้ร่างกายทนต่อความเจ็บ การทำซ้ำๆ ในภาวะของจุดที่เจ็บจะเกิดความรุนแรงของอาการบาดเจ็บ โดยที่เราไม่คาดคิดว่ามันจะรุนแรงแค่ไหน สุดท้ายเมื่อมีอาการรุนแรงมากขึ้น นักวิ่งอาจจะต้องหยุดการวิ่งเพื่อรักษาตัว
3. การแต่งกาย
นักวิ่งควรสวมใส่เสื้อผ้าที่สบาย ระบายความร้อนได้ดี ไม่ลุ่มล่าม หรือใส่แล้วไม่อึดอัด ไม่จำเป็นต้องมียี่ห้อ หรือของแพง ใส่แล้วเคลื่อนไหวสะดวกไม่ติดขัด สำหรับรองเท้าควรเป็นรองเท้าที่ถูกผลิตมาเพื่อใช้ในการวิ่งเท่านั้น และต้องเหมาะสมกับคนใช้ด้วย เช่น คนน้ำหนักตัวมากใช้รองเท้าที่บางมากเกินไป จะมีผลในเรื่องของแรงกระแทก หรือรองเท้าที่ไม่มีส่วนประกอบของการป้องกันการเคลื่อนไหวที่ผิดลักษณะ ส่วนใหญ่แล้วรองเท้าที่ผลิตออกมาจะเสริมในเรื่องการป้องกันข้อผลิก ส้นหนา ซึ่งจะต้องเลือกให้เหมาะสมกับโครงสร้างของนักวิ่ง
4. ท่าทางในการวิ่ง
เนื่องจากโครงสร้างของแต่ละคนไม่เหมือนกัน การจัดท่าทางการวิ่งเพื่อให้วิ่งได้อย่างสบาย ไม่กระแทกและลื่นไหลก็ย่อมแตกต่างกัน ลักษณะการวิ่งอาจลงส้น หน้าเท้า หรือเต็มเท้า ก็แล้วแต่ความถนัดของแต่ละคน ท่าทางการวิ่งขึ้นอยู่กับโครงสร้าง จังหวะการวิ่งของแต่ละคน ซึ่งต้องฝึกฝนและเรียนรู้... โดยจังหวะของการก้าวขาให้งอเข่าลงเล็กน้อยเสมอ เพื่อป้องกันแรงกระแทก ลำตัวตั้งตรงและเอนไปหน้าเล็กน้อย ไม่ส่ายไปมาหรือโยกขึ้นโยกลง แกว่งแขนขึ้นลงเบาๆ ให้ขนานแล้วตัดเข้าลำตัวเล็กน้อย โดยให้สัมพันธ์กับการก้าวเท้า ให้หายใจตามธรรมชาติไม่ควรเม้มปากสนิท เพื่อนำออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายให้เพียงพอ
5. ให้กำลังใจตัวเอง
ทุกคนไม่ควรจะขีดข้อจำกัดของตัวเอง เพราะร่างกายเรามีความสามารถในการพิชิตสิ่งที่เรามองว่ายาก แต่ไม่เกินความสามารถที่เรามี ‘ถ้ามีความมุ่งมั่นจะไปถึงเป้าหมาย แบบรู้จิต รู้กาย รู้ตัว เราก็จะไปสู่ความสำเร็จนั้นได้’ และเมื่อเราซ้อมมาดีแล้ว เป้าหมายคงจะไม่หนีไปจากที่วางไว้แน่นอน
...............................................................
🔸️หลังจากการแข่งขัน
1. การคูลดาวน์ (cool down)
การคูลดาวน์หลังวิ่งเป็นสิ่งที่จำเป็นมาก นักวิ่งต้องทำให้เป็นกิจนิสัยและต้องเห็นความสำคัญ เพราะการคูลดาวน์จะช่วยลดอาการบาดเจ็บ คนที่ไม่คูลดาวน์หรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เมื่อตื่นเช้ามาจะปวดเมื่อยล้า ทำให้ไม่อยากลุกมาวิ่งต่อ สำหรับคนที่ซ้อมเพื่อทำสติถิใหม่ก็ทำให้ประสิทธิภาพในการวิ่งวันต่อไปลดลง ไม่ได้ส่งผลให้เกิดการพัฒนาในทางที่ดีขึ้น นอกจากการคูลดาวน์จะเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแล้ว ยังเป็นการปรับสภาวะของร่างกายให้กลับคืนสู่สภาวะปกติอย่างช้าๆ ไม่รีบเร่งจนเกินไป และยังเป็นการขจัดของเสียที่เกิดจากขบวนการเผาผลาญของพลังงานที่เราเอาไปใช้อีกด้วย
2. อาหารหลังออกกำลังกาย
นักวิ่งจะซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังการซ้อมหรือการแข่งขันด้วยการรับประทานอาหารครบมื้อครบหมู่จัดสัดส่วนของอาหารให้เหมาะสมกับการเผาผลาญ และเน้นไปที่การกินโปรตีนมากกว่าปกติเล็กน้อย เช่น การกินปลา หรือถั่วชนิดต่างๆ
3. การพักผ่อนร่างกาย
ในช่วงแข่งขันร่างกายเราถูกใช้งานหนักมาก และอ่อนแอลง มีความบอบช้ำของกล้ามเนื้อที่ทำงานหนักกว่าภาวะปกติ ควรให้โอกาสร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเอง เมื่อนักกีฬาแข่งเสร็จและทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแล้ว วันรุ่งขึ้นจะมีการออกกำลังกายเบาๆ เพื่อเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ กระตุ้นการไหลเวียนโลหิต และช่วยขจัดของเสียในระบบไหลเวียนเลือดทิ้งไป
ที่มา : (ครูดิน) สถาวร จันทร์ผ่องศรี

ความคิดเห็น

แสดงความคิดเห็น

บทความที่ได้รับความนิยม